저탄수 고지방식 (저탄고지) 다이어트는 Low carb-high fat (LCHF) diet로서 탄수화물 (당)을 제한하고 대신 지방을 에너지원으로 쓰도록 하는 식이요법으로 1920년대 초 소아 뇌전증의 치료법으로 개발되었습니다. 식이요법을 진행하면 체중 감량이나 혈당 감소의 효과 등 많은 건강상의 이점이 부각되면서 1990년대에 건강한 식이요법으로 재조명 되었고 국내에서는 2016년 MBC 다큐스페셜 '지방의 누명'을 통해 널리 알려졌습니다. 기존에 알려진 원푸드 다이어트나 칼로리를 제한하는 방식의 다이어트는 음식을 먹지 못하는 박탈감과 배고픔 때문에 지속할 수 없고 다시 일반식으로 돌아갈 경우 요요현상이 오는 것에 반해 저탄수 고지방식은 평생 지속 가능한 생활방식의 하나로 인식하는 게 좋아보입니다. 하지만 간헐적 단식이 자칫 간헐적 폭식이 될 수 있듯이 저탄수 식이요법이라고 밥 안 먹고 기름진 음식만 잔뜩 먹는 것으로만 오해하시면 안 됩니다!
2. 원리
저탄수 고지방식 다이어트는 기본적으로 인슐린과 인슐린 저항성에 초점을 맞추고 있습니다. 인슐린이 제대로 기능하지 못하면 결과적으로 포도당을 간에서 제대로 글리코겐으로 합성하지 못하며, 신체는 혈액 내의 포도당을 지방화하여 비만의 원인이 됩니다. 인슐린 저항성으로 인해 신체의 인슐린 농도가 높게 유지되면, 섭취하는 탄수화물과 지방들이 체지방으로 누적되는 경향이 높아지기 때문에 비만을 유도하게 됩니다. 따라서, 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하여 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화하여 체지방의 축적을 막는 것이 목표입니다. 탄수화물의 제한으로 인한 부족열량은 지방을 충분히 섭취하며, 최종적으로는 신체가 체지방 연소 결과 발생하는 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(Ketosis) 상태를 이끌어내어, 지속적인 체지방 감량을 만드는 것이 전략입니다. 이런 이유로 케토제닉(Ketogenic) 또는 케토(Keto) 다이어트로 불리기도 하며, 이런 원리를 이용해서 저탄수고지방식 다이어트를 간헐적 단식과 연동해서 추천하는 경우가 많습니다.
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당이 올라가면 분비되어 혈액 내의 포도당을 세포로 들어가게 하는 역할을 해줍니다. 그래서 세포 내에서 에너지원(ATP)으로 사용할 수 있게 되며, 간과 근육에서 글리코겐(다당류) 형태의 에너지원으로 저장을 유도합니다. 간과 근육세포의 글리코겐 저장에도 남는 포도당은 지방으로 전환시켜 지방세포에 저장합니다.
인슐린의 포도당 수용과 대사과정. 출처: 위키피디아
*인슐린저항성이란?
특히 제2형 당뇨병에서 인슐린 저항성은 인슐린 양이 충분해도 세포가 혈당을 받지 못하는 상태를 말합니다. 그래서 세포는 세포대로 혈당에 굶주리고, 뇌는 인슐린이 부족하다고 판단해 췌장에서 인슐린 생산을 더 늘이는 과정에서 혈중에 고농도의 인슐린상태가 유지됩니다. 하지만 효율적인 포도당을 세포에 전달해주지 못하기 때문에 혈류 내에 혈당이 지속적으로 유지되고 지방형성을 촉진하게 되어 남은 포도당이 소변으로까지 나오는 당뇨상태가 됩니다.
(예. 수박, 사과, 배, 포도, 복숭아, 그리고 바나나를 비롯한 대부분의 열대과일들). 베리류와 레몬류는 적당량 섭취해도 됩니다.
4. 기타 탄수화물이 많이 든 음식들을 먹지 않습니다. (감자, 옥수수 등)
5. 혈당을 올리지 않는 식이섬유로서의 탄수화물 (채소)은 충분히 섭취합니다.
6. 식이섬유도 많고 당분도 함유된 음식 (고구마, 양배추, 양파, 마늘 등)은 소량 적정수준에서 섭취합니다.
* 우선순위가 중요합니다.
1. 설탕, 액상과당 같은 정제 당분
2. 정제 밀로 만든 빵과 면 (특히 면보다 빵)
3. 곡물
4. 과일
5. 당분이 적은 과일과 뿌리채소
* 좋은 탄수를 필요할때 적극적으로 드세요
1. 잎채소는 충분히
2. 식이섬유가 풍부한 뿌리채소
3. 혈당을 천천히 올리는 현미 같은 통곡물
4. 저항성 전분
→ 장건강에 필요, 초기 목표는 총칼로리의 15~20%
(2) 지방의 충분한 섭취
1. 육류가 가장 좋은 지방공급원이며, 특히 삽겹살, 꽃등심, 차돌박이, 대창 같은 지방이 많은 부위를 추천합니다. 그리고 무항생제 돼지고기나 자연에서 풀을 먹은 소 등을 선택하는 것이 더 좋습니다.
그러나 굳이 그렇지 않더라도 탄수화물을 먹는 것 보다는 훨씬 이롭습니다. 육류만 너무 많이 먹는 것은 생각해봐야 할 문제입니다. : 사료, 호르몬, 축산환경 등
2. 계란은 제한 개수 없이 충분히 드셔도 됩니다.
(그러나, 계란에 알러지 있는 분들은 적게 드셔야 합니다.)
3. 유제품 중 치즈와 버터, 기버터를 추천하며, 우유는 초기에는 피하고, 요거트는 당분이 0이 아닌 한 안드시는 것이 좋습니다.
4. 식이 기름으로 코코넛 오일과, 올리브유, 버터, 팜유 등을 권하며, 식용유, 카놀라유, 옥수수유, 해바라기씨유, 포도씨유, 마가린 등의 식물성 다가불포화지방산의 가열 섭취 및
트랜스지방산의 섭취는 금합니다. 들기름은 오메가3인 알파리놀렌산이 풍부합니다. 그러나 볶아서 고온압착으로 하면 오메가 3가 대부분 파괴므 로 냉압착한 생들기름을 신선한 상태에서 드세요.
5. 견과류를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 특히 브라질넛, 마카다미아, 피칸, 호두, 잣 등은 권하고,
아몬드, 땅콩, 캐슈넛은 당함유가 많아 권하지 않습니다. 아몬드의 경우 소량 섭취는 괜찮으며 아몬드버터나 무당아몬드두유는 적당히 섭취해도 괜찮습니다.
6. 생선과 해산물도 좋습니다.
꼭 등푸른 생선이 아니더라도 갈치, 장어, 조기, 옥돔, 가자미 등의 지방 많은 생선들도 좋습니다.
그러나, 너무 많이 드시면 수은, 비소, 브롬 등의 환경호르몬에 노출될 수 있으니 적당량 드세요. 참치는 고지방고단백식품이지만 수은 함량이 많아 가급적 적게 드시는 것이 좋 습니다.
새우, 가재, 게 등의 갑각류는 좋은 콜레스테롤의 보고입니다.
7. 콩이나 콩으로 만든 제품(예. 두유)은 가급적 드시지 마세요.
두부는 드셔도 되지만, 과량 섭취는 피하세요. 대신 된장, 청국장, 낫또 등의 발효된 콩은 드셔도 됩니다.
8. 과일중 아보카도가 지방이 풍부합니다.
9. 카카오는 아주 훌륭한 지방공급원이며, 폴리페놀이 풍부합니다. 90%이상의 카카오가 함유된 초컬릿이나, 카카오닙스 등은 좋은 간식이 될수 있습니다.
(3) 단백질
1. 영양가가 높은 고품질의 단백질을 섭취하도록 합시다. (가공식품보단 천연음식에서)
2. 지방을 섭취하기 위해 자연스럽게 같이 먹는 것을 권하며, 굳이 제한할 필요는 없으나, 단백질 역시 인슐린 분비를 자극하므로 닭가슴살, 소고기 안심 처럼 고단백저지방 음식을 너무 많이 섭취하는 것은 체중조절이 어려울 수 있고 또한 소화에 부담이 갈수 있으니 주의하세요.
3. 신장이식을 받을 정도로 신장이 망가진 사람이 아니면 단백질 제한은 굳이 필요없습니다 (Kg당 0.8g 미만)
4. 운동을 안하면 좀 적게 먹고, 운동을 하면 좀 더 먹도록 합니다. (근육양이 적은 분들은 당장에 체중감소보다, 근육양 올리는 것이 더 중요)
5. 단백질을 줄이기 위해 지방을 일부러 많이 늘리진 맙시다. 지방대사가 안되는 사람이 지방 (특히, 포화지방)을 늘려 살이 더 찌는 사람들이 많습니다. 기름에는 지방분해효소가 없습니다. 기름보다 음식으로 먹어야 하는 이유입니다.
(4) 기타
- 해조류는 좋은 식재료가 될수 있습니다. 그러나 다시마는 당함량이 높아 권하지 않습니다. 다시마로 우려낸 국물은 괜찮습니다.
- 김치는 파김치, 배추김치, 열무김치 등은 드셔도 되나, 당함량이 높은 깍두기나 겉절이 김치 등은 피하는 것이 좋습니다.
- 술은 되도록 피하는 것이 좋고, 어느 종류의 술이든 과음을 하면 좋지 않습니다. 위스키, 고량주, 일본식 소주 등의 증류주는 당분이 거의 없고 그다음 화이트 와인, 레드와인 까지는 어느정도 즐겨도 되며, 한국식 소주, 맥주, 막걸리는 당분이 많습니다. 특히 맥주와 막걸리는 가급적 드시지 않는 것이 좋으며,맥주는 라거 기준으로 300cc 한잔이 상한선입니다.
- 커피는 좋은 지방과 플라보노이드가 많이 들어간 좋은 음료입니다. 미디엄 로스팅 된 원두의 드립 커피가 가장 좋으며, 믹스커피는 드시지 마세요. 커피에 버터나 코코넛 오일을 넣어서 드셔도 좋습니다. 하루에 2잔이하가 적당하며, 더 많이 마시면 부신에 무리가 와서 몸이 더욱 피로해질수 있습니다.
- 따뜻한 차를 많이 드세요.
- 충분한 수분과 염분을 섭취하세요.
- 한국인의 식성에 맞는 기름기 있는 국물 음식들이 도움이 될수 있습니다. 곰탕, 갈비탕, 돼지국밥의 국물, 닭백숙, 오리백숙, 소고기미역국, 소고기국, 차돌박이된장국, 추어탕, 장어탕 등 먹을 수 있는 국의 종류는 다양합니다.
(5) 식사의 원칙
1. 도입적응기 (3일 ~2주)
- 가급적 가공식품 보다는 천연식품을 드세요. 하지만 가공식품을 드실때는 내용물의 당함량을 항상 체크해보는 습관을 가져보세요.
- 초기에는 세끼 다 드세요. 그리고 끼니 외에 간식 등은 되도록 드시지 마세요
- 굳이 칼로리를 제한한다는 생각말고 최소한 한끼정도는 충분히 드세요.
- 효과적인 도입을 위해 식단을 심플하게 시작하세요
- 3일이상은 지속하세요. 그렇게 해야 체내 케톤이 생성되고 케톤적응상태를 유지할수 있습니다.
- 음식으로 건강한 지방을 드시고, 억지로 지방을 추가하지 마세요. (도입시 지방비율 칼로리 50~65% 정도)
- 처음부터 극단적 저탄수보다몸의 상태를 봐가면서 점진적으로 탄수대사를 지방대사로 바꾸도록 합니다.
- 필요할때는 적극적으로 좋은 탄수를 적절히 섭취하도록 하세요.
- 스트레스를 적게 받도록 노력하고, 가능하면 잠을 푹 주무세요.
- 과식과 폭식을 하지 마세요
- 음식은 시간을 두고 천천히 꼭꼭 씹어드세요.
- 염분과 수분을 충분히 드세요 (도입시 일시적인 탈수와 전해질 불균형으로 부작용이 나타날수 있습니다)
- 비타민 미네랄의 섭취도 도움이 됩니다 : 비타민 B군, 마그네슘, 비타민 D, 요오드, 프로바이오틱스 등
- 알레르기 체질이거나, 장기능이 안좋거나, 암질환등으로 몸이 많이 안좋으신 분들은 식이를 시작하기 전에
병원의 도움을 받는 것이 좋습니다.
2. 지방대사기 (2주~3개월 또는 그 이상)
- 식단이 잘되고 있는지를 컨디션과 에너지로 판단하세요.
- 컨디션이 좋아지고, 먹는 양이 자연스럽게 줄어들게 되면 배 고플때만 드세요.배가 고프지 않으면 굳이 드시지 않아도 됩니다. 배가 고프지 않으면 두끼만 먹어도 되고 (간헐적 단식), 한끼만 먹어도 (1일 1식)됩니다. 그러나 단식이 너무 길어지면 정체가 오거나 장이 예민해질 수 있으니 주의하세요.
- 좀더 다양하게 드시고, 원푸드가 되지 않게 먹을 수 있는 식재료와 레시피를 늘려가세요.
- 채소를 늘리고, 육류는 적당히, 맵고 자극적인 음식은 조금씩 줄여나가세요.
- 무리하지 않는 선에서 몸에 맞는 적절한 운동을 하세요. : 저항성 운동이나 요가를 추천합니다.
- 평소에 공기 좋은 날 햇빛을 충분히 쬐도록 하세요.
- 근육을 늘리기 위해 단백질을 늘리거나, 운동전 1시간 전에 50g정도의 탄수를 로딩하는 것이 도움이 됩니다.
- 케톤상태가 유지되는 개인에 맞는 탄수의 양을 파악해서, 필요할때 적극적으로 드세요. (생리 전 등)
3. LCHF 라이프스타일 유지하기
- 입에서 단맛은 들이지 않도록 계속 조심하는게 좋습니다.
- 탄수를 몸에 맞게 점차 늘려나가되, 150g은 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. (25%이하 유지)
- 탄수를 늘리는 만큼, 드시는 지방량(특히, 포화지방)이 과잉 섭취가 되지 않게 하세요.
- 염증을 덜 올리는 음식, 영양가가 있는 음식을 먹겠다라는 생각을 가져보세요
- 조금씩 탄수를 허용하다 보면, 중탄고지가 되기 쉽습니다. 중탄고지가 오래가면 다시 살이 찌고 대사증후군이 악화되는 쪽으로 갈수 있습니다. 이러면 주기적으로 2주~1달 정도 "정신차리고 키토”로 돌아오는 용기가 필요할 수 있습니다.
- 한끼대용으로 방탄커피 대신 채소녹즙(짠 것 말고 간 것)을 활용해보세요.
- 발효 탄수를 적극적으로 이용해 보세요. 낫또, 백김치, 그릭요거트 등
- 폭식 욕구가 치솟으면 최소 두끼이상 케톤식으로 마음껏 드세요. 이땐 케톤식을 꼭 지키도록 하세요.
- 급격히 혈당을 올리는 고당분 치팅은 되도록 하지 마세요.
- 간식을 늘리지 마세요.
- 줄어든 음식양을 탄수로 늘리진 마세요. 먹는 음식양이 늘어나면 키토식에 가깝게 가시고, 양이 줄어들면 탄수비율을 늘리셔도 됩니다. 그렇지만, 탄수화물 위주의 음식으로 배부르게 음식의 양을 늘리진 마세요.
개인적으로 소개 내용에 적었듯이 빵과 같은 밀가루 음식을 먹지 않고 밥량을 줄이기만 하면 저탄고지 다이어트 방식을 충실히 따른다고 착각을 했습니다. 하지만, 체중감량이 제대로 이루어지지 않고 무엇보다 탄수화물양이 저탄고지 다이어트 방식을 완벽하게 구현하지 못했다는 사실을 진행하면서 알았습니다. 아쉽게도 케토제닉 다이어트를 추구했으나 실제적인 식단에서는 약한 수준의 저탄수고지방식을 지향했다는 생각이 듭니다. 그래도 이전 글에서 소개해 드린 바와 같이 간헐적 단식과 함께 적은 양의 탄수화물의 첫 식사의 중요성을 깨닫고저탄수에만 초점을 맞추고 첫 끼 식단을 구운계란2, 모짜랠라 스틱치즈1, 무염 믹스넛(아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 피칸) 2줌 - 요즘에는 개인적으로 선호하는 무염 캐슈넛만을 먹고 있어요.
실제 일상에서 먹고 있는 식단의 기본.
그리고 두번째 식사는 일반식으로 하는데 기본적으로 밥량은 반공기로 절제하고 육류 위주의 식단(지방과 단백질 섭취를 위해)을 꾸준히 유지한 결과, 적은 스트레스 (공복감 없이, 저녁에 일반식을 먹을 수 있는 자유함 대신 탄수화물 섭취는 의식적으로 자제) 속에서 3개월 간의 7.5kg의 체중감량에 성공을 했고 이후 5개월 간 기본을 유지하면서도 1kg의 회복만 일어난 상태입니다. 2021/01/03 - [건강.다이어트] - 간헐적 단식 다이어트 방법 및 후기 (feat. 방탄커피)진정한 다이어트 효과를 위해서는 엄격한 탄수화물 섭취량의 제한 20g이내와 치팅데이를 불허하는 방식이 필요하다는 것을 보고 이 정도까지 따라하기에는 일상을 즐기는데 제한이 되는 것 같아서 개인적으로 정한 원칙으로 '간헐적 단식', '방터커피', '1식은 저탄수 제대로, 2식은 탄수화물 섭취는 허용하된 의식적으로 평소보단 적게'를 일상의 라이프 스타일로 정착시켜서 이제는 평안한 마음으로 지내고 있습니다.
6. 행전남의 의견
저탄수고지방식 (케토제닉) 다이어트를 제대로 수행하기 위해서는 특별한 노력이 필요하다고 생각이 됩니다. 급격한 체중감량을 원하신다면 간헐적 단식과 더불어 케토제닉 다이어트식을 제대로 병행하시는 것을 제안 드리지만, 저탄수고지방식의 원리를 들여다보면 탄수화물의 섭취량을 평소보다 줄이고 지방섭취를 늘이면 혈당 증가를 낮출 수 있고 무엇보다 인슐린 분비가 적게 되면서 지방으로 늘어가는 것을 막을 수 있다고 생각합니다. 동시에 체지방을 에너지원으로 사용하는 케토시스 (ketosis) 상태까지 유도가 되면 체지방이 타면서 지방감량에 도움이 크게 될 것이기 때문에 원리와 방법을 제대로 이해하시고 본인의 라이프스타일에 적합한 수준의 식단을 계획하고 즐겁게 다이어트를 하시면 좋을 것 같습니다.
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