간헐적 단식? 그것이 알고 싶다.

1. 소개

간헐적 단식 (Intermittent Fasting)

   간헐적 단식 (Intermittent Fasting)은 칼로리 섭취 주기의 제한을 통해 대사의 전환을 유도하는 식이요법입니다. 국내에서는 다이어트 효과로 많은 관심을 받았는데, 특히 SBS 스페셜 끼니 반란의 주제로 2013년과 2019년 두 번 방영을 통해 선풍적인 인기를 불러왔습니다. 이 요법의 핵심은 1주일에 2일 24시간 단식을 하거나, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용한다는 것입니다. 단, 약을 먹거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담한 후 수행해야 한다는 사실을 미리 말씀드립니다.

 

2. 원리

간헐적 단식의 원리는 원래 우리 몸은 체내 존재하는 당을 최우선으로 에너지원으로 사용하는데, 공복을 통해 간에 저장된 포도당을 모두 소모하면 체지방을 분해해 케톤체를 에너지원으로 사용합니다. 이 과정을 케토제닉 (ketogenic) 상태라고 하는데, 간헐적 단식과 함께 유행이 된 케토 다이어트 (keto diet)가 이것에서 유래한 것입니다. 

Keto Diet 

3. 효과

전세계적으로 현대인들이 직면하고 있는 고열량-고칼로리 식사로 인한 비만, 제2형 당뇨병과 같은 대사질환을 예방하고 치료하고 나아가 심혈관질환과 암 등의 치료에 도움이 된다는 보고가 있습니다. 구체적으로 연구자들에 의해 밝혀진 간헐적 단식의 효과는 다음과 같습니다.

1) 빠른 케톤증(ketosis) 유도 

2) 인슐린 민감도 향상 - 제2형 당뇨병 개선

3) 지방조직의 감소 - 비만 개선

4) 유전자 발현 변화로 인한 수명연장

5) 자가포식(apoptosis)에 의한 자정효과

6) 항산화 효과와 항염증 효과

7) BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상

8) 암세포 및 암 전단계 세포의 감소

4. 방법

1) 23/1 금식법: 하루 중 23시간을 금식하고, 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 2013년 처음 간헐적 단식이 유행했던 당시엔 「1일1식」을 쓴 일본인 의사 나구모 요리노씨의 방법이 관심을 크게 받았습니다.
2) 16/8 금식법 : 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 내 식사를 하는 방법으로서 생활습관에 따라 아침을 거르는 방법 또는 저녁을 거르는 방법이 있습니다. -> 저의 경우는 아침을 거르는 방법을 통해 전날 오후 7시까지 식사를 마치고 다음 날 11시에 첫 식사를 했네요.
3) 5/2 금식법 : 일주일 중 2일간 금식하는 방법으로 연속해서 금식하지 않습니다. 

 

이 방법들 중 SBS스페셜 방송에서는 16:8 금식법과 5:2 금식법이 소개되었습니다. 방영된 식사표는 아래과 같습니다.

간헐적 단식 16:8 법칙의 식사표 (출처: SBS스페셜 영상 캡쳐)

간헐적 단식 5:2 법칙의 식사표 (출처: SBS스페셜 영상 캡쳐)

소개해드린 방식 이외에도 사람에 따라 18:6 또는 20:4 등 각자 자신의 라이프 스타일에 따라 유연하게 공복시간을 다양하게 시도해보는 것으로 알려졌습니다. 

 

5. 주의사항

1) '간헐적 폭식'이 되지 않도록 주의해야 합니다. 제가 어설픈 지식을 가지고 간헐적 단식을 하면서 오히려 체중이 증가된 경험을 하고 중단했었습니다. 그 이유가 구체적인 식단과 양에 대한 생각 없이 단지 공복시간만 유지하면 무조건 살이 빠진다는 잘못된 생각을 했기 때문이었습니다. 한 끼를 굶었다는 것으로 오히려 보상심리로 폭식을 하면 간헐적 폭식이 된다라는 점을 이야기 드리고 싶습니다.

출처: 노희경, https://news.joins.com/article/23375483

2) 근육 손실에 대한 부작용이 가장 크게 부각됩니다. 하지만, 근력 운동을 간헐적 단식과 병행하면 근육량의 손실을 줄일 수 있다고 하네요.

 

6. 간헐적 단식 다이어트 후기/8개월 실천 중 (3개월 체중감량 -> 5개월 체중유지)

- 이전 글에 소개해 드린 내용에서 제가 실천한 간헐적 단식 다이어트 후기과 실전팁을 만나실 수 있습니다.

 

간헐적 단식 다이어트 방법 및 후기 (feat. 방탄커피)

 

7 행전남의 의견

- 수많은 다이어트 방법들이 소개가 되고 있지만, 결국 본인의 몸에 맞는 다이어트를 선택해서 삶의 일부가 되도록 하는 것이 중요하다는 생각입니다. 특별한 다이어트 방법으로 체중감량에 성공했더라도 이후 일반으로 돌아가면서 생기는 요요현상을 모두가 알기에 이제는 평생 지속 가능한 방식으로 건강과 행복이라는 두 마리 토끼를 잡기를 소망하며 글을 마칩니다.

 

제 경험이 누군가에게 도움이 되길 바라며 이 글을 마칩니다.

여러분의 공감과 댓글은 작성자에게 큰 힘이 됩니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. (_ _)